Lu pour vous

S’entraîner à monter un col…quand on n’a pas de col près de chez soi

Nous l’avons vu dans le précédent article (Comment appréhender les montées et cols), monter un col n’est pas chose aisée et il vaut mieux partir entraîné pour ne pas trop souffrir.

Mais tout le monde n’a pas la chance d’habiter près d’une région montagneuse permettant de gravir régulièrement des cols. Moi-même, habitant à Toulouse, les plus longues côtes à proximité font 2 à 3 kms maximum. Mais pas d’inquiétude, avec un peu de méthode, il est tout de même possible de reproduire un effort sensiblement équivalent.

Il vous faut pour cela trouver une côte avec une pente d’environ 7/8% de moyenne. Contrairement à ce que certains pourraient vous conseiller, ce n’est pas en grimpant des murs de 300m à 15% de moyenne que vous allez progresser.

Apprendre à maintenir un effort prolongé

Vous allez devoir gravir cette côte autant de fois que nécessaire pour arriver à la distance du col visé. Par exemple, si vous voulez gravir un col de 16kms et que la côte de votre coin ne fait que 4kms, vous devrez la monter 4 fois d’affilée. Soit en faisant une petite boucle, soit en redescendant par le côté où vous êtes montés.

Le but ne va pas être de grimper le plus vite possible, mais de trouver votre rythme et vous habituer à rouler avec un petit braquet. Et psychologiquement, vous allez vous endurcir en vous motivant à refaire 4…5 voire 6 fois le même effort. Pas spécialement très passionnant, mais diablement efficace.

Développer sa force

Monter plusieurs fois une même bosse est aussi l’idéal pour développer sa force dès le mois de février, une fois les bonnes bases foncières acquises. C’est cette force qui vous permettra de mieux grimper.

Pour cela, adoptez un grand braquet qui vous permettra de tourner les jambes entre 40 et 50tr/mn. Vous devrez monter la côte assis, sans aller trop vite, en gardant une fréquence de 85% de votre fréquence cardiaque maxi environ.

Vous pourrez ainsi vous concentrer sur votre pédalage, en essayant de soulager la jambe qui remonte. Là aussi, vous pouvez répéter cet exercice sur 4x4mn environ. Dans la descente, soulagez les muscles en moulinant à 100tr/mn au moins ce qui permettra d’évacuer l’acide lactique.

Cet exercice assez contraignant pour les tendons devra être réalisé après un bon échauffement. Si vous ne l’avez jamais pratiqué, commencez par des séries de 1mn environ puis augmentez progressivement le temps d’effort à chaque séance. 1 seule séance maxi par semaine si vous n’êtes pas habitué !